今天（3月21日）是
“世界睡眠日”
怎样判断自己
睡没睡够、睡没睡好？
怎样才能睡个踏实觉？
做好这几件小事
从今晚开始，守护你的睡眠！
PART 01
睡多久最合适？
适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——
学龄前儿童10—13小时；
中小学生8—10小时；
成年人7—8小时；
老年人6—7小时。
PART 02
睡眠不足的危害远超想象
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠对人体的健康至关重要，短期睡眠不足就能够损害认知功能。如果这种状况持续时间更长，它将对身心健康产生更为严重的影响。
影响心理健康
睡眠不足可能影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。
增加疾病风险
可能会导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。此外，长期睡眠不足会导致患阿尔茨海默病的风险增加。
加速大脑衰老
研究还发现，频繁的入睡困难与记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关。
三个标准判断是否睡得好
良好睡眠质量通常表现为
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PART 03
如何提高睡眠质量
想要睡个好觉
不妨先从改变睡眠习惯、
入睡环境等入手试试
⭐改善睡眠习惯⭐
①睡觉时间和起床时间要固定。
成年人推荐晚上10到11时入睡，早晨6到7时起床。
老年人推荐晚上10到11时入睡，早晨5到6时起床。
②白天的睡眠时间不要超过45分钟。
③睡前4小时避免过量饮酒。睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶、部分苏打水、巧克力等。
④有规律地锻炼。
但是，注意尽量不要在睡前锻炼。
⑤不要把手机放在枕头旁边。
⑥不要在床上办公或娱乐。
⭐改善入睡环境⭐
合适的温度：温度在23℃左右比较合适，根据每个人的年龄和性别不同可能有些许差异，如老年人需要的温度相对要高一些。
助眠白噪声：白噪声如风声、雨声有助于掩盖外界杂音，让人放松，也可使用耳塞隔绝噪声。
适宜的光线：可使用遮光窗帘或眼罩营造全黑暗环境。如果习惯使用小夜灯，建议灯光向下照。
⭐推荐睡姿⭐
大家可根据自身情况选择适合自己的睡觉姿势。
仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。
右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑。
左侧卧可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称。
俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。
提示
有长期严重睡眠问题的人群
建议到专业医院的睡眠门诊
进行诊断和治疗
PART 04
让睡眠自然回归
专家为我们提供一些科学的方法让睡眠自然回归，首先要放下“一定要睡着”的执念；只在困倦时上床，如果20分钟无法入睡就起床，做一些相对单调、静态的事，如阅读一本轻松的纸质书、听舒缓的音乐；还有一些方法在白天可以为晚上的睡眠“蓄能”。
北京大学人民医院睡眠医学科副主任董霄松表示，很重要的一点就是白天要多晒太阳，先把起床时间限制，尽量在八、九点钟或者是相对正常的时间起床。起床以后多晒太阳，你一晒太阳褪黑素就下来了。这样压一段时间褪黑素，你再想睡的时候也要慢慢往前提你自己想睡着的时间，上床时间也要相对缓慢地往前移，不要一下移好几个小时。
如果你容易睡不好
看完这篇
不妨试试这些方法吧
来源丨央视新闻、广州日报
*头图由AI辅助生成